সকালের নাশতায় প্রোটিন ও ফাইবার: মেদ কমাতে সহায়ক হতে পারে যেসব খাবার

সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে দিনের শুরুতেই শরীর ও মস্তিষ্ককে কাজের জন্য প্রস্তুত করতে পুষ্টিকর খাবার প্রয়োজন। কিন্তু ব্যস্ততার কারণে অনেকেই সকালের খাবার বাদ দেন। হাতে সময় নেই, তাই কিছু খাওয়ার সুযোগ হয়নি—এমন অজুহাত প্রায়ই শোনা যায়। অথচ সময় কম থাকলেও কয়েক মিনিটে তৈরি করা যায় বেশ কিছু সুস্বাদু ও পুষ্টিকর খাবার।

বিশেষ করে ওজন কমানোর চেষ্টা করলে সকালের নাশতায় প্রোটিন, ফাইবার ও অন্যান্য পুষ্টিকর উপাদান রাখা জরুরি। এতে খাবারটি পুষ্টিকর হওয়ার পাশাপাশি দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করে।

ব্যস্ত সকালেও তৈরি করে নিতে পারেন সহজ কয়েকটি খাবার। সকালের নাশতায় ওটস দিয়ে তৈরি কাটলেট হতে পারে স্বাস্থ্যকর একটি পদ। প্রথমে অল্প পানিতে ওটস ভিজিয়ে নিয়ে নরম হলে ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করতে হবে। এরপর এর সঙ্গে পেঁয়াজ কুচি, কাঁচামরিচ, ধনেপাতা ও টমেটো মেশাতে হবে। স্বাদ অনুযায়ী মসলা ও লবণ যোগ করে মেখে মিশ্রণটি ছোট কাটলেটের আকারে গড়ে নিতে হবে। অল্প তেল মাখিয়ে এয়ার ফ্রায়ারে বা ননস্টিক প্যানে দুই পাশ হালকা বাদামি করে সেঁকে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে এই নাশতা। খুব তাড়াহুড়োর সকালের জন্য স্মুদি একটি চমৎকার বিকল্প।

একটি ব্লেন্ডারে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন পাউডার, ফাইবারসমৃদ্ধ একটি কলা, এক চা চামচ চিয়া সিড এবং পরিমাণমতো পিনাট বাটার দিতে হবে। প্রয়োজন অনুযায়ী দুধ বা পানি যোগ করে সব উপকরণ ভালোভাবে ব্লেন্ড করে নিতে হবে। কয়েক মিনিটেই তৈরি হয়ে যাবে প্রোটিন সমৃদ্ধ স্মুদি, যা সহজে সঙ্গে নিয়ে খাওয়া যায়। তবে প্রোটিন পাউডার বেছে নেওয়ার সময় পণ্যের উপাদান খেয়াল রাখা জরুরি। সুজি ও দই মিশিয়ে তৈরি করা প্যানকেকও হতে পারে পুষ্টিকর।

একটি পাত্রে সুজি ও দই মিশিয়ে প্রায় ১৫ মিনিট ঢেকে রাখতে হবে। এরপর পালংশাক, পেঁয়াজ, আদা ও কাঁচামরিচ কুচিয়ে সুজি-দইয়ের মিশ্রণে সব সবজি এবং একটি ডিম মিশিয়ে ভালোভাবে ফেটিয়ে নিতে হবে। সামান্য জোয়ান ও লবণ দিয়ে প্যানে অল্প তেলে প্যানকেকের আকারে দুই পাশ সেঁকে নিতে হবে। দইয়ের রায়তা বা পুদিনার চাটনির সঙ্গে এটি খাওয়া যেতে পারে।

সকালের নাশতায় ফল রাখার অভ্যাসও বেশ উপকারী। আপেল ও পেয়ারা ফাইবারের ভালো উৎস। পাশাপাশি এসব ফলে বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। তবে শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর করে দ্রুত মেদ কমানো সম্ভব নয়। দিনের পুরো খাদ্যতালিকায় পরিমিত ক্যালোরি, পর্যাপ্ত প্রোটিন ও ফাইবারের ভারসাম্য রাখা জরুরি।