বয়স্করা যে খাবারগুলো এড়িয়ে চলবেন: ষাটোর্ধ্বদের সুস্থতায় জরুরি তালিকা

বয়স বৃদ্ধির সাথে সাথে মানবদেহে পুষ্টি ও যত্নের চাহিদায় বড় ধরনের পরিবর্তন আসে। শৈশবের মতো জীবনের এই পর্যায়েও খাদ্যাভ্যাস নিয়ে বিশেষ সতর্কতার প্রয়োজন তৈরি হয়। অনেক সময় সুস্বাদু মনে হলেও অসচেতনভাবে গ্রহণ করা নানা খাবার প্রবীণদের মারাত্মক শারীরিক ঝুঁকির মুখে ফেলে দেয়। বিশেষ করে বয়স যখন ষাটের কোঠায় পৌঁছায়, তখন বেশ কিছু নিয়মিত খাদ্য উপাদান সচেতনভাবেই তালিকা থেকে বাদ দেওয়া প্রয়োজন।

খাদ্যাভ্যাসে সামান্য সচেতনতা সুস্থ বার্ধক্যের মূল চাবিকাঠি।

নিয়মিত খাদ্যতালিকায় থাকা প্রক্রিয়াজাত মাংস রক্তচাপ ও হৃদরোগের ঝুঁকি দ্রুত বাড়িয়ে তোলে। এসব মাংসে অতিরিক্ত সোডিয়াম ও কৃত্রিম প্রিজারভেটিভ ব্যবহার করা হয়। তাই ষাটোর্ধ্ব বয়সে প্রক্রিয়াজাত মাংসের ব্যবহার কমিয়ে তাজা মুরগির মাংস, মাছ কিংবা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন গ্রহণের তাগিদ দিচ্ছেন পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা। রান্নার ক্ষেত্রে অতিরিক্ত রাসায়নিক উপাদানের পরিবর্তে প্রাকৃতিক ভেষজ ও মসলা ব্যবহার করলে খাবারের স্বাদ ও পুষ্টিগুণ দুটোই অক্ষুণ্ণ থাকে।

মিষ্টিজাতীয় পানীয় দ্রুত তৃষ্ণা মেটালেও শরীরে মাত্রাতিরিক্ত চিনি ও বাড়তি ক্যালোরি প্রবেশ করায়। এই বয়সে স্বাভাবিক বিপাক ক্রিয়া ধীরগতির হয়ে যাওয়ায় ওজন বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিসের আশঙ্কা মারাত্মকভাবে বাড়ে। ফলে কৃত্রিম মিষ্টি পানীয়ের বদলে নিয়মিত পর্যাপ্ত বিশুদ্ধ পানি পানের বিকল্প নেই। বৈচিত্র্যের জন্য পানির সাথে ফল বা ভেষজ মেশানো যেতে পারে কিংবা কোনো চিনি ছাড়া ভেষজ চা পান করা যেতে পারে।

সাদা পাউরুটি নরম হলেও এতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর উপাদান থাকে না বললেই চলে। উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের কারণে এটি রক্তে শর্করার মাত্রা অস্বাভাবিক হারে বৃদ্ধি করে। এই সংকট কাটাতে খাদ্যতালিকায় পূর্ণ শস্য বা হোল-গ্রেইনের খাবার যুক্ত করা জরুরি। পর্যাপ্ত আঁশসমৃদ্ধ এই খাবার দীর্ঘ সময় শক্তি জোগায় এবং হজমের পাশাপাশি হৃৎপিণ্ডের সুরক্ষায় সহায়তা করে।

অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার ক্ষতিকর চর্বি ও ক্যালোরিতে ভরপুর থাকে, যা জ্যেষ্ঠ নাগরিকদের হৃৎপিণ্ডে বাড়তি চাপ ফেলে। ডুবোতেলে ভাজার চেয়ে খাবার বেকিং বা গ্রিলিং করে প্রস্তুত করা অনেক বেশি নিরাপদ। রান্নার এই স্বাস্থ্যকর কৌশলে বাড়তি তেলের ক্ষতি এড়িয়ে প্রাকৃতিক মসলার সুস্বাদ পুরোপুরি উপভোগ করা সম্ভব হয়।

দুগ্ধজাত খাদ্যের মধ্যে ফুল ফ্যাটযুক্ত পণ্যগুলোতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের আধিক্য থাকে, যা রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে দায়ী। এর পরিবর্তে কম ফ্যাটযুক্ত পণ্য অথবা উদ্ভিজ্জ দুধ যেমন কাঠবাদাম, সয়া বা ওটসের দুধ ব্যবহার করা যায়। এই পরিবর্তন সামগ্রিক হৃদস্বাস্থ্য সুরক্ষা এবং দৈহিক ওজন নিয়ন্ত্রণে কার্যকর ভূমিকা রাখে।

টিনজাত ও প্যাকেটজাত খাবারে লবণের রূপ ধরে থাকা উচ্চমাত্রার সোডিয়াম রক্তচাপ অনিয়ন্ত্রিত করে তোলে। প্রক্রিয়াজাত লবণাক্ত খাবারের নির্ভরতা কমিয়ে তাজা শাকসবজি ও ফলমূল বেশি খাওয়ার মাধ্যমে সোডিয়াম নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। পাশাপাশি পেস্ট্রি ও কেকের মতো মিষ্টি খাবারে থাকা ক্ষতিকর চর্বি ওজন এবং কোলেস্টেরল একযোগে বাড়িয়ে দেয়। মিষ্টির বিকল্প হিসেবে প্রাকৃতিক ফলমূল বা দই বেছে নিলে খাদ্যতালিকা যেমন সুষম হয়, তেমনি বার্ধক্যেও স্বাস্থ্য স্বাভাবিক রাখা সহজ হয়।