ওজন বাড়ার ভয় ছাড়াই স্বাস্থ্যকর উপায়ে নুডলস খাওয়ার নিয়ম

নুডলসের নাম শুনলেই অনেকের জিভে পানি আসে। অল্প সময়েই তৈরি করা যায়, স্বাদে ঝাল-মিষ্টির মজার মিশেল থাকে এবং এর সঙ্গে ডিম, মুরগির মাংস কিংবা নানা সবজি যোগ করা যায় বলে ব্যস্ত দিনের জন্য নুডলস বেশ জনপ্রিয়। তবে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করলে অনেকেই প্রিয় এই খাবারটি পুরোপুরি এড়িয়ে চলেন।

আসলে ওজন বাড়ার বিষয়টি শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর করে না। দিনের মোট খাবার, পরিমাণ, রান্নার ধরন এবং শারীরিক সক্রিয়তাও এখানে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই নুডলস খেতে চাইলে সেটিকে একটু বুদ্ধিমানের মতো পরিকল্পনা করলেই হয়। নুডলসের ক্ষেত্রে প্রথমেই নজর দিতে হবে পরিমাণের দিকে। একটি বড় বাটি ভরে খাওয়ার বদলে পরিমিত পরিমাণ নেওয়া উচিত। অনেক সময় নুডলস দেখতে হালকা খাবার মনে হলেও একসঙ্গে বেশি খেয়ে ফেললে মোট ক্যালরি সহজেই বেড়ে যেতে পারে।

পুরো প্যাকেট একাই শেষ করার বদলে নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী পরিমাণ ঠিক করতে হবে। খাওয়ার সময় ধীরে ধীরে খেলে কখন পেট ভরে যাচ্ছে, সেটাও বুঝতে সুবিধা হবে। নুডলসের বাটিকে তুলনামূলক ভারসাম্যপূর্ণ করতে বিভিন্ন সবজি যোগ করা যেতে পারে। গাজর, ক্যাপসিকাম, বাঁধাকপি, শিম, মাশরুম, পালং শাক কিংবা ব্রকলি বা হাতের কাছে যা আছে, তা দিয়েই রান্না করা যায়। সবজি যোগ করলে নুডলসের পরিমাণ না বাড়িয়েও প্লেটে খাবারের বৈচিত্র্য বাড়ে এবং ফাইবারের কারণে তা পেট ভরা অনুভূতি দিতে সহায়তা করে।

শুধু নুডলস খেলে কিছুক্ষণ পর আবার ক্ষুধা লাগতে পারে, তাই প্রোটিন যোগ করা জরুরি। ডিম, মুরগির মাংস, মাছ, চিংড়ি, টোফু বা অন্য কোনো উপযুক্ত প্রোটিন যোগ করলে খাবারটি আরও পূর্ণাঙ্গ হয় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে। একটি ডিম, সামান্য মুরগির মাংস বা কিছু চিংড়ি দিয়েই স্বাদ ও পুষ্টি দুটোই বাড়ানো সম্ভব। তবে প্রোটিন যোগ করার সময় অতিরিক্ত তেল দিয়ে ভাজা না করে সেদ্ধ, গ্রিল বা হালকা রান্না করার পদ্ধতি বেছে নেওয়া ভালো।

নুডলস রান্নায় অনেক সময় তেল একটু বেশি দেওয়া হয়। বিশেষ করে রেস্টুরেন্ট-স্টাইল স্বাদের জন্য অতিরিক্ত তেল ব্যবহার করলে খাবারের মোট ক্যালরি বেড়ে যেতে পারে। পেঁয়াজ, রসুন, আদা, গোলমরিচ, কাঁচামরিচ, সামান্য সয়া সস কিংবা ভিনেগার ব্যবহার করে তেল না বাড়িয়েও নুডলসে ভালো স্বাদ আনা যায়। কেচাপ, চিলি সস, মেয়োনিজ বা অন্যান্য সস বেশি ব্যবহার করলে নুডলসের স্বাদ বাড়লেও খাবারে বাড়তি ক্যালরি, চিনি বা সোডিয়াম যোগ হতে পারে। তাই সস একসঙ্গে ঢেলে না দিয়ে অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত।

ইনস্ট্যান্ট নুডলস হলে প্যাকেটের মসলার পরিমাণও নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী কমিয়ে নেওয়া যেতে পারে। নুডলসের সঙ্গে আবার ভাজাপোড়া, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিকেন উইংস বা অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত সাইড ডিশ যোগ করলে পুরো খাবারের ক্যালরি অনেক বেড়ে যেতে পারে। তার বদলে সালাদ, হালকা সবজি বা স্যুপ রাখা যেতে পারে। নুডলসের পরিমাণ ঠিক থাকলেও সারাদিনের বাকি খাবারে যদি অতিরিক্ত ক্যালরি চলে আসে, তাহলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হতে পারে। বাইরে তৈরি নুডলসে কতটা তেল, সস বা অন্যান্য উপকরণ ব্যবহার হয়েছে, তা সবসময় জানা যায় না।

বাড়িতে রান্না করলে উপকরণের পরিমাণ নিজের মতো করে ঠিক করা যায়। মায়ো ক্লিনিক ও এনডিটিভির তথ্য অনুযায়ী, ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ হলো কতটা খাওয়া হচ্ছে, কীভাবে রান্না করা হচ্ছে এবং পুরো দিনের খাবারের সঙ্গে সেটি কীভাবে মিলছে। পরিমিত পরিমাণে নুডলস, সঙ্গে সবজি ও প্রোটিন, আর কম তেল-মসলা ব্যবহারের অভ্যাসের মাধ্যমে প্রিয় খাবারটি খাদ্যতালিকায় রাখা সম্ভব।